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便秘不再來!8小時讓腸胃煥然一新,85%便秘都改善


【早安健康/張維庭、李奕璇報導】你也有便祕嗎?統計發現高達5成5的上班族有便祕,隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力,那就很可能是便祕!


便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物,以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成,如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律,多喝水、建立運動習慣就從走路開始,都可以減輕便祕的症狀。(編輯推薦: 坐著扭腰12秒按摩腸胃肝腎 提高代謝肥胖不上身


改善便祕飲食


不過這個讓很多人感到苦惱的症狀,如果不是因為疾病造成,往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療,適時補充膳食纖維。不必全部照做,只要挑選適合自己的來做就可以了!

  1. 溫水與咖啡:早上起床喝一杯水,早餐飯後一杯黑咖啡。

  2. 香蕉當前菜:飯前吃香蕉500克,每天一至兩次。

  3. 溫飲桑椹汁:新鮮桑椹50克榨汁,加溫開水喝下,早晚各一次。

  4. 與地瓜葉做朋友:地瓜葉500克加油鹽炒熟吃,一天兩次。

  5. 空腹吃帶皮蘋果:早晚空腹吃帶皮蘋果,一天一至兩個。

  6. 睡前胡桃仁:每晚睡前吃十顆胡桃仁,同時喝一杯水。

現代人生活壓力大,董氏基金會曾公佈「全台腸年齡調查」的數據,發現7成青壯年的腸齡出現老化,每10人中就有5人有便秘問題;衛生福利部中央健康保險署數據更指出,105年國人因腸胃、消化系統等相關問題就醫人數達469萬7千餘人。


而2017年台灣乳酸菌協會提出的調查結果更顯示,30世代族群最常見的腸胃問題便是便秘,與時常加班、飲食過量、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關。而調查顯示,如果忽略了腸道的危機,40歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題,更常出現胃潰瘍!


便祕成因


食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜,進入小腸後,營養素會被吸收,而剩餘的殘渣送往大腸,水分會被再吸收,殘渣被脫水後就形成了糞便,糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀,若較久沒上大號,水分持脫乾,會造成糞便比較乾硬,而發生便祕的症狀。


便祕的原因有很多,大致上可分為兩種,與生活習慣有關的「習慣性便祕」,與疾病有關的「器質性便祕」,以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹,習慣性便祕可能的原因有:


  1. 排便習慣不佳: 當直腸承受40-50mmHg以上壓力時,就會產生「便意」,但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,大腦和自主神經會產生反射,使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,緩解便祕,但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍,而造成糞便滯留。

  2. 飲食不當: 其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹後,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

  3. 活動量不足: 缺乏運動、老年人或是長期臥床,腸道蠕動不足可能造成便祕。

  4. 生活習慣影響: 像是食無定時、或是情緒壓力大,過度緊張都會影響腸道蠕動。

  5. 藥物影響: 含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕,若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

便秘會讓腸道環境惡化 使人免疫力變差


近年來有許多研究顯示腸道問題關乎著全身的健康,人體有六成的免疫細胞都存在於腸道,因此想要保持長壽健康,良好的腸道可說是不可或缺。而讓腸道環境惡化的一大原因,便是便秘,尤其女性又更時常有便秘的困擾,而除了長遠的影響之外,便秘還會造成肌膚方面的問題,如果持續便秘,會讓肌膚變差,也變得不容易上妝,身體也容易水腫。


而容易便秘的人和不會便秘的人之間,究竟有何差別呢?除了老化、壓力等原因之外,日本東邦大學醫療中心助教渡邊利泰指出,會不會便秘,差別在於腸道的大蠕動。排便順暢的人腸道能順利進行大蠕動,將糞便往肛門的方向擠壓。


便秘類型1:反覆便秘與腹瀉「壓力腸」


便秘與腹瀉的現象反覆交互發生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜,也有人會因為腹瀉使得腸內細菌失衡,排出細長形便便。


大多為壓力過大、長期睡眠不足所引起的自律神經失調,造成腸道過敏。另外,想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。


壓力型便秘特徵與原因

  • 便秘腹瀉交替

  • 常有來自工作或家庭的壓力

  • 常常悶悶不樂、脾氣暴躁

  • 一緊張就會肚子痛

  • 長期睡眠不足

  • 便便細長

  • 早上爬不起來

  • 最近生活環境發生改變

壓力型便秘改善方法

  1. 摩擦背部與腰部 壓力大時,產生的緊張感會讓交感神經活躍,無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部,能溫暖肌膚、穩定情緒,副交感神經優位,腸道也恢復正常運作。

  2. 骨盆腸按摩術 在做骨盆腸按摩術時,建議調暗房間燈光、播放喜歡的音樂,有助於放鬆身心,提高按摩的效果。或者灑薰衣草、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中,創造出舒適的休息環境。

骨盆腸按摩術這樣做:

  1. 躺在地板上,膝蓋彎曲。首先雙手交疊,用手掌順時針畫圓按摩肚子整體,以促進腸道周圍血液循環。

  2. 接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉,再換右側,各做2次,舒緩小腸。

  3. 保持雙手交疊的手勢,用指腹從右大腿根部上方的升結腸開始慢慢向上按壓。

  4. 約按到肋骨下方時,往左按壓橫結腸直到左側肋骨下方後。

  5. 再往下按壓降結腸至左大腿根部。記住靠近胃部時勿出力過猛。

  6. 最後將交疊的雙手稍微向右錯開,往肛門的方向,向身後斜下方用力按壓。此時指腹與肌膚完全貼合。放鬆指尖,讓指腹可以按得更深入。

便秘類型2:小腹凸凸「阻塞腸」


有慢性便秘問題,大腸裡堆積許多便便,因此小腹凸出,且摸S狀結腸位於的左下腹時會感到硬硬的。另外,由於便便停留在腸道內過久,水分被吸收掉,導致便便變得堅硬,呈顆粒狀。這種症狀常見於食物纖維攝取少,或因不規律的生活習慣而影響正常排便的人的身上。


阻塞型便秘特徵與原因

  • 不胖,但小腹凸出

  • 蔬菜吃得少

  • 少喝水

  • 摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的

  • 便便硬且呈顆粒狀

  • 一忙起來,即使有便意也會忍住

  • 生活不規律,常常不吃早餐,晚餐很晚才吃

  • 長痔瘡

阻塞型便秘改善方法

  1. 大腸不再塞車!3點按摩法 容易堆積便便的地方位於下圖標示大腸彎曲的3處。像夾住一般,用雙手指腹上下搖動數次,有效消除腸道堵塞。

  2. 轉動身體 坐在椅子上微微打開雙腳,兩手臂舉至胸前,以這樣的姿勢大大的往右轉動上半身,再回到原先的姿勢。同樣也向左邊旋轉,轉動時注意下半身位置不要跟著移動,左右各10下。藉由扭轉腹部刺激腸道,促進排便通暢。

便秘類型3:肚子冷冰冰「虛寒腸」


由於骨盆內的血液滯留,腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足,洗澡時沒有泡澡,或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼,且右腹部(升結腸)硬硬的。


虛寒型便秘特徵與原因

  • 肚子摸起來冷颼颼的

  • 平常少走路,也不運動

  • 洗澡時,多沖澡,很少泡澡

  • 腹部右側硬硬的

  • 喜歡冷飲、冰品

  • 一整天窩在辦公桌前工作

  • 常穿緊身的下半身衣物

  • 手腳冰冷

虛寒型便秘該這麼做

  1. 淋巴按摩 當腸道寒冷時,周圍的淋巴也會流動不順,導致毒素無法好好的排出。將右手手掌向上,小指側面放在鳩尾(上腹正中線臍上七寸,胸骨劍突下凹陷處),左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押,做3~4次。

  2. 三明治暖腸法 當覺得肚子特別冰冷時,可仰躺於床上,在仙骨(位於骨盆腔後面)與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包,像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環變好,腸道蠕動也會恢復正常。

很多都市人都因為太忙而明知如何食得健康、如何多做運動、早睡早起,但因為太忙的關係,未能抽時間照顧好自己身體,因而令疾病有機可乘,所以如果未能便便暢通,可以嘗試使用有質素保證的Green Plus,可以促進腸道蠕動,強化腸道黏膜,幫助便秘人士改善便秘問題,當中成分不但有不同益生菌,能夠通過胃酸,大量進入腸道,更有蘆薈有效幫助排便。




便祕小提醒


便祕還包括「器質性便祕」,像是疾病造成的,腫瘤、憩室、痔瘡等等,或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕,若是長期受便祕所困擾,建議去醫院檢查,不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。




參考資料: https://www.edh.tw/article/17824/3

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