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含鋅量最高的10種食物 – 天然食補才是王道!



是保持健康必不可少的礦物質


它是300多種酶的功能所必需的,並且參與了人體的許多重要過程(1)。 它可以代謝營養、維持您的免疫系統,並生長和修復身體組織。 您的身體無法儲存鋅,因此您每天需要吃足夠的含鋅食物以確保滿足您的日常需求(2 )。 成人男性每天建議須攝取15毫克的鋅,而女性則需要11毫克;但是,如果您懷孕了,則每天需要14毫克;如果您是母乳喂養,則需要14毫克。(國人膳食營養素參考表) 有些族群是有鋅缺乏的風險,包括年幼的兒童、青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女(3 )。 但是,飲食健康、營養均衡,包括攝取富含鋅的食物,應該可以滿足每個人每日的需求。 以下我們就來介紹10種含鋅量最高的食物來源。


10種含鋅量最高的食物來源 – 鋅食物排行榜一次告訴你!

  1. 肉類 – 一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅,這是每日價值(DV)的44%。

  2. 貝類 – 牡蠣提供32 毫克或DV的291%。是良好的來源。阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克,佔DV的69%。像小貝類蝦和貽貝也良好來源,既含有每100克(3.5盎司),DV 14%。

  3. 豆類 – 100克煮熟的扁豆約佔DV的12%

  4. 種子 – 3湯匙(30克)的大麻籽分別佔男性和女性每日推薦攝取量的31%和43%。

  5. 堅果 – 1盎司(28克)一份包含DV(17)的15%。

  6. 乳製品 – 100克切達乾酪包含關於DV的28%,而全脂牛奶單杯含有約9%

  7. 雞蛋 – 一個雞蛋包含約 5% 的DV

  8. 全穀物

  9. 部分蔬菜 – 馬鈴薯含有大薯約1mg,這是DV 9% / 綠豆和甘藍等蔬菜含有較少的,每100克為DV的3%

  10. 巧克力 – 一塊100克(3.5盎司)的70-85%的黑巧克力含有3.3毫克的鋅或 DV 的30%


1.肉類

肉是鋅的極好來源(4)。

紅肉是特別重要的來源,但是在所有不同種類的紅肉中都可以找到足夠含量的鋅,包括牛肉、羊肉和豬肉。

實際上,一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅,這是每日價值(DV)的44%(4)。

如此多的肉還提供176卡路里,20克蛋白質和10克脂肪。另外,它是許多其他重要營養素的重要來源,例如鐵,維生素B群和肌酸。

但攝取需注意,食用大量的紅肉,尤其是加工肉與心髒病和某些癌症的風險增加有關(5 、 6 )。

但是,只要您將加工肉的攝取量保持在小量,並搭配食用水果、蔬菜和纖維的飲食,那麼您就不必擔心這一點。


紅肉是鋅的極好來源。每100克生牛肉碎提供DV的44%。


2.貝類

貝類是健康的低熱量的鋅源。

牡蠣中的牡蠣含量特別高,其中6種中牡蠣提供32 mg或DV的291%。

其他類型的貝類比牡蠣中的鋅含量低,但仍然是良好的來源。

實際上,阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克,佔DV的69%。像小貝類蝦和貽貝也良好來源,既含有每100克(3.5盎司),DV 14%(7、8、9)。

但是,如果您懷孕了,請確保在食用貝類之前將其完全煮熟,以最大程度地減少食物中毒的風險。


牡蠣、螃蟹、貽貝和蝦等貝類都可以滿足您的日常鋅需求。


3.豆類

豆類像鷹嘴豆、小扁豆和豆類都含有大量的鋅。 實際上,每100克煮熟的扁豆約佔DV的12%(10)。 但是,它們也含有肌醇六磷酸。這些抗營養劑抑制鋅和其他礦物質的吸收,這意味著豆類中的鋅吸收不及動物產品中的鋅(11 )。 儘管如此,對於素食主義者或素食者來說,它們仍可能是鋅的重要來源。它們還是蛋白質和纖維的極好來源,可以輕鬆地添加到湯,燉菜和沙拉中。 加熱,發芽,浸泡或發酵植物來源的鋅(如豆類)可以增加這種礦物質的生物利用度(12 )。 豆類中含有大量的鋅。但是,它們也含有肌醇六磷酸,會降低其吸收。加熱、發芽、浸泡或發酵等加工方法可以幫助提高其生物利用率。


4.種子

種子是飲食中健康的補充,可以幫助增加鋅的攝取量。 但是,某些種子比其他種子更好。 例如,3湯匙(30克)的大麻籽分別佔男性和女性每日推薦攝取量的31%和43%。 含有顯著量的鋅的其它種子包括南瓜,西葫蘆和芝麻(13、14)。 除了增加鋅的攝取量,種子還含有纖維,健康的脂肪,維生素和礦物質,使它們成為飲食中的絕佳補充。 將它們作為健康飲食的一部分還與某些健康益處相關,包括降低膽固醇和降低血壓(15 16 )。 要將大麻、亞麻、南瓜或南瓜種子添加到您的飲食中,您可以嘗試將它們添加到沙拉、湯、酸奶或其他食物中。 諸如大麻、南瓜、南瓜和芝麻等一些種子含有大量的鋅。它們還是纖維,健康脂肪和維生素的良好來源,使它們成為飲食中的健康補充。



5.堅果

吃松子,花生,腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝取量。 堅果還包含其他健康營養素,包括健康脂肪和纖維,以及許多其他維生素和礦物質。 如果您正在尋找含鋅量高的堅果,那麼腰果是個不錯的選擇。1盎司(28克)一份包含DV(17)的15%。 堅果還是一種很好的零嘴並且與降低某些疾病(如心髒病,癌症和糖尿病)的危險因素有關(18 19 20)。 此外,吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長,這使堅果成為您飲食中非常健康的補充(21 22 23 24 )。 堅果是一種健康,方便的零食,可以增加鋅和許多其他健康營養素的攝取


6.乳製品

乳製品如奶酪和牛奶提供的營養物質,包括鋅的主機。 牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源,因為它們含有大量可生物利用的鋅,這意味著這些食物中的大部分鋅可以被人體吸收(3)。 例如,100克切達乾酪包含關於DV的28%,而全脂牛奶單杯含有約9%(2526 這些食物還帶有許多其他對骨骼健康重要的營養素,包括蛋白質,鈣和維生素D。 乳製品是鋅的良好來源。它們還含有蛋白質、鈣和維生素D,它們都是骨骼健康的重要營養素。


7.雞蛋

雞蛋中含有適量的鋅,可以幫助您實現每日目標。

例如,一個雞蛋包含約5%的DV(27)。

它帶有77卡路里的熱量,6克蛋白質,5克健康脂肪以及許多其他維生素和礦物質,包括B維生素和

全蛋也是膽鹼的重要來源,膽鹼是大多數人攝取不足的營養物質(28 )。


總結一個大雞蛋含有5%的DV鋅,以及許多其他營養素,包括蛋白質、健康脂肪、維生素B群、硒和膽鹼。


8.全穀物

小麥、藜麥、大米和燕麥等全穀物都含有一些鋅。 但是,就像豆類一樣,穀物中含有肌醇六磷酸,它們與鋅結合併減少了鋅的吸收(29 )。 全穀物比精煉穀物含有更多的肌醇六磷酸,並且可能提供更少的鋅。 但是,它們對您的健康好得多,並且是許多重要營養素的良好來源,例如纖維,B族維生素,鎂,鐵,磷,和硒。 實際上,食用全穀類食品與更長的壽命和許多其他健康益處有關,包括降低肥胖症,二型糖尿病和心髒病的風險(30、 31 32

全穀物可以在飲食中提供鋅的來源。但是,由於存在肌醇六磷酸,它們提供的鋅可能無法像其他來源一樣被吸收。


9. 部分蔬菜


通常,水果和蔬菜是鋅的不良來源。

但是,某些蔬菜中含有適量的蔬菜,可以滿足您的日常需求,特別是如果您不吃肉的話。

馬鈴薯含有大薯約1mg,這是DV 9%(3334)。

像綠豆和甘藍等蔬菜含有較少的,每100克為DV的3%(3536)。

儘管它們不含大量的鋅,但食用富含蔬菜的飲食與降低心髒病和癌症等慢性疾病的風險有關(37 、 38 )。


大多數蔬菜中鋅的來源較差,但某些蔬菜中鋅的含量適中,可以滿足您的日常需求,尤其是如果您不吃肉的話。


10.黑巧克力

也許令人驚訝的是,黑巧克力含有適量的鋅。

實際上,一塊100克(3.5盎司)的70-85%的黑巧克力含有3.3毫克的鋅或DV的30%(39)。

但是,每100克黑巧克力也含有600卡路里的熱量。因此,儘管它提供了一些健康的營養,但它還是一種高熱量的食物。


雖然您可能會從中獲得一些額外的營養,但這不是您應作為鋅主要來源的食物。

黑巧克力可能是鋅的來源。但是,它的卡路里和糖分也很高,因此應適量食用,而不應作為鋅的主要來源。


總結


鋅是必不可少的礦物質,多吃對保持健康至關重要。 確保您攝取足夠的最佳方法是吃富含鋅的多種飲食,例如肉、海鮮、堅果、種子、豆類和乳製品。 這些食物可以輕鬆又美味地添加到您的飲食中。

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參考資料: https://buzzhealth.life/minerals/zinc-food/




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