專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動



說到減脂運動,有氧派的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪,而健身派的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT!根據重訓物理治療師同時為健身教練的勞拉·米蘭達( Laura Miranda)表示:「無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量(EPOC)或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。 」但不管是比較長時間的有氧運動,或是短時間的重量訓練,這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目,一起來看看哪個最適合你!


減脂運動第一名:跳繩


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燃燒: 667–990卡路里/小時(每分鐘跳躍120次) 跳繩是非常適合培養協調性,加強小腿、腳踝、核心力量,調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度,防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下,開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。 這種減脂運動,一旦掌握了手腕動作和時間安排,就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。


減脂運動第二名:短跑衝刺



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燃燒: 639–946卡路里/小時 無論您是踩在踏板上,在田徑上還是在人行道上,在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑,以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動,一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替,您可以增強心血管耐力,並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力,只需要在20秒內進行衝刺,恢復期僅需要用一半強度的力量,並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。


🙏TIPS:要提高熱量燃燒,在小山或樓梯上衝刺,並且對抗重力,便可以進一步增加減脂運動的強度。


減脂運動第三名:拳擊


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燃燒: 582–864卡路里/小時 拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心,而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話,就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉,韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究,拳擊被證明可以改善心臟,力量,敏捷性,平衡性,協調性,上身健康度和有氧能力。


當練習拳擊的過程中,擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先,您將要學習常見的拳擊動作(如刺戳,十字架,勾拳和彎鉤),並準備好合併下蹲、弓箭步。

🙏TIPS:開始加入步法之前先學習手法,並減少每組之間的休息時間。每90秒的練習加上休息30秒,即可提高強度。


減脂運動第四名:飛輪


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燃燒: 568–841卡路里/小時 騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛,或正在從膝蓋問題中恢復過來,這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究,除了改善有氧和無氧功能外,訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢(胸肌向上,肩背向下和向後平直)

🙏TIPS:嘗試由教練指導的飛輪課程,以確保您能按時完成這些練習。如果獨自騎腳踏車當作減脂運動,則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。


減脂運動第五名:慢跑


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燃燒:每小時566–839卡路里(10分鍾英裡的步速) 跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一:除了鍛煉腿部的大塊肌肉外,它還具有很高的影響力!因為在跑步過程中,必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步(或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔),請選擇間歇跑步訓練,搭配輕度慢跑、步行交替進行。

🙏TIPS:如果你不熟悉跑步,可以使用1:2的訓練與休息比例。以強勁而穩定的速度(約7成的力氣)跑步,您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。


減脂運動第六名:壺鈴循環


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燃燒: 554–822卡路里/小時 以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動,既可以發揮力量,又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快,從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪! 根據《力量與體質研究雜誌上發表的發現,已證明它既可以改善整體力量,又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於:「包括下蹲,擺動,推動,拉動和核心移動,可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動,這樣您就可以在身體過度疲勞之前,繼續走更長的時間。 🙏TIPS:利用壺鈴進行HIIT訓練,工作1分鐘,休息30秒,然後重複。


減脂運動第七名:划船


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燃燒:每小時481–713卡路里(約150瓦的功率) 划船行進時,可以使整個身體-臀部,臀大肌,背部,核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉,非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動,可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。 根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果,划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然,正確的姿勢是關鍵(而且容易錯過):每次拉動時,1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度,3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋,將軀幹向前,5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。 🙏TIPS:為了獲得最大的減脂運動功效,可以交替進行超快的一分鐘划船間隔,並具有30至60秒的下蹲,俯臥撑和木板活躍休息時間。


減脂運動第八名:啞鈴、壺鈴


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燃燒: 476–705卡路里/小時 利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一,可以鍛煉您的核心和姿勢。 壺鈴運動是全身動作,可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里,你應該擁有足夠的肌肉量,以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將壺鈴重量身體兩側,保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊,胸部打開,臀部被擠壓,肩膀和臀部呈正方形。


減脂運動第九名:階梯


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燃燒: 452–670卡路里/小時(每分鐘77步) 如果衝刺樓梯根本沒有吸引力,您可以選擇走上坡,仍然可以燃燒必要的卡路里,也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部,而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。” 根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究,爬樓梯不僅可以促進減肥,還可以幫助降低膽固醇提高無氧運動能力🙏TIPS:無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮上奔跑,在洛磯山脈,爬樓梯都迫使您抵抗重力並增強肌肉。要增加減脂運動的強度,每隻手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感!



保持肌肉率非常重要,因為年紀增長肌肉會慢慢流失,如果不努力保持肌肉,可能慢慢會有小肌症,老人容易跌倒,或者有很多痛症都是因為肌肉不夠,不足能支撐身體重量,如果你不知自己肌肉率多少,最好找方法檢查一下。










參看資料: https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g34949656/lose-weight-exercise-workout-rank/


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