戒澱粉質|戒掉就能減肥成功?營養師公開3大副作用

澱粉質屬日常進食定會攝取到的碳水化合物,不少減肥人士也會以戒澱粉作為減肥第一步,但原來澱粉質對人體非常重要,胡亂戒攝澱粉質副作用也不少!如果你也認為澱粉質致肥,想以戒澱粉瘦身的話,不妨先來看看註冊營養師李澄琳(Melissa)的分享。


澱粉質是甚麼?為甚麼對人體如此重要?


澱粉質(Starch),是其中一種複雜性碳水化合物,亦屬於一種多醣。由於某些澱粉質食物帶有甜味,而經過加工的澱粉質營養價值比較低,因此「澱粉質」這個稱號就經常與真「糖」被視為一體。Melissa:「澱粉質進入身體後,會轉化為葡萄糖,提供能量給各個器官和肌肉去維持正常運作和活動。」


澱粉質致肥謬誤


有人聽說過澱粉質會刺激胰島素分泌,導致脂肪積聚,就誤以為澱粉質就會致肥;原來這是一個有關澱粉質錯誤觀念!Melissa指出:「在澱粉質消耗不完的情況下,意思就是攝取過多時,才會被轉化為脂肪。攝取過量的蛋白質也會以脂肪模式儲存於體內,導致肥胖。」但在適量攝取時,其實澱粉質並不會致肥。


不食澱粉就可減肥成功?


Melissa:「的確有人能夠透過戒掉澱粉質成功減重,但事實上,減少澱粉質同時也會減少熱量攝取,當熱量攝取少於支出就能減重。」考科藍實證醫學資料庫(Cochrane Library)在 2022年發表了一項涉及6,925名超重和肥胖人士的研究,比較了他們以低碳水化合物飲食(<150克) 與均衡低脂飲食減肥的成效,兩組在3個月至2年內減去的體重沒有顯著差別;即兩個飲食方式在有熱量控制底下都對減肥有效。


Melissa:「的確有人能夠透過戒掉澱粉質成功減重,但事實上,減少澱粉質同時也會減少熱量攝取,當熱量攝取少於支出就能減重。」考科藍實證醫學資料庫(Cochrane Library)在 2022年發表了一項涉及6,925名超重和肥胖人士的研究,比較了他們以低碳水化合物飲食(<150克) 與均衡低脂飲食減肥的成效,兩組在3個月至2年內減去的體重沒有顯著差別;即兩個飲食方式在有熱量控制底下都對減肥有效。


減肥人士必學每天攝取澱粉質最佳比例


很多人都會以自己的方式戒澱粉質,在沒有專業人士或營養師指導下,以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。Melissa建議,碳水化合物應佔全日總熱量的45-65%、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。

Melissa提醒,如果盲目以戒澱粉來減肥,身體可能出現以下情況。


戒澱粉質副作用

1. 難以集中精神

不得不提的是,大腦無時無刻也用到葡萄糖,而每天都會消耗身體20%的能量,主要是葡萄糖。當身體缺乏葡萄糖時,會引致精神難以集中,在記憶、推理能力、做決策上也會受到影響。


戒澱粉質副作用

2. 影響腸道生態、免疫力下降

部分澱粉難以被小腸消化,抵達大腸後,會被居住在大腸的益生菌當作成食物,促進腸道益繁殖。長期戒掉澱粉質會影響腸道微生態,甚至引致失衡;長遠來說會影響長度健康以及免疫力下降。


戒澱粉質副作用

3. 女生內分泌失調

女性荷爾蒙對突如其來的飲食改變和壓力極為敏感,當女生一下子戒掉澱粉質或卡路里時,有機會導致內分泌失調,紊亂經期,嚴重甚至會引致不育。


哪些人不應嘗試戒澱粉質?

Melissa提醒,戒澱粉質難以攝取全面營養素,能量或營養需求較大,因此不適用於運動員、經常健身人士、計劃懷孕女士、孕婦及哺乳母親。運動強度愈高和時間愈長,碳水化合物需求愈多。運動後,補充適量澱粉質能夠補充消耗的肝醣,以免身體缺乏熱量而導致肌肉被分解為能量。


另外,戒澱粉質同時會大大增加蛋白質及脂肪攝取,患有胰腺炎、肝/腎功能衰竭或其他脂肪代謝問題的人士,都應該諮詢專業人士或營養師建議,遵循適用於自己病情的建議攝取量,以免導致病情惡化。








參考資料: https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/Side-effect-of-cut-carbs




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