晚上常常失眠睡不著?10種「助眠食物」


睡眠品質相當重要。充分休息不僅可以讓大腦有時間充電,還可以幫助免疫系統對抗疾病、減輕壓力並降低罹患嚴重疾病,像是心臟疾病和糖尿病等等的風險。但是,如果你長期睡不著,每天都清醒望著天花板數羊,你並不孤單。根據美國疾病控制與預防中心的一項研究,超過三分之一的美國成年人並沒有睡滿七小時。


「助眠食物」可以幫助你改善失眠!



KSENIYA OVCHINNIKOVAGETTY IMAGES

不過,失眠還是有辦法改善的。像是制定睡眠規律,或者是確保枕頭舒適等等的小方法都可以增進睡眠品質。此外,還有另外一個辦法,可以幫助你不再受失眠所苦,那就是:改變飲食習慣。

「晚上搭配正確類型的食物,可以促進和改善你的睡眠品質。」Culina Health 的營養師 Rachel Brief 表示。 「一般來說,會建議挑選含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物,以便在睡前充分控制血糖。」

為了更好入睡,你可能也會想挑選一些含有色胺酸的食物。(如果你曾經在感恩節大餐後昏昏欲睡,那就是色胺酸的功勞,因為火雞當中富含色胺酸。)這種胺基酸有助於身體產生一種有助於調節睡眠週期的激素,我們稱之為血清素。 另外一種飲食當中需要的營養素是維生素 B6。維生素 B6可以支持血清素和褪黑素的產生,這兩種激素都是維持睡眠品質必須的成分。褪黑素可以區分白天和黑夜,藉此告訴身體何時該睡覺,何時該起床,或者更專業一些來說,褪黑素可以調節身體的晝夜節律。


這些「助眠食物」要在睡前2-3小時吃完



KLAUS VEDFELTGETTY IMAGES


但是,這份清單不能成為你在深夜大肆吃零食的藉口。 Brief 建議,這些食物最好在睡前兩到三個小時,以少量的方式食用,讓身體有足夠的時間來處理和消化。 「吃完立即躺下實際上會干擾睡眠品質,並可能導致消化問題,像是胃酸倒流。」她說。


準備好了嗎?一起來看看這份 10 種最佳睡眠食物清單,讓你不再輾轉難眠。


助眠食物1:杏仁


ELIZAVETA ANTROPOVAGETTY IMAGES

杏仁是「完美的睡前零食」Brief 這麼說。 Brief解釋說,杏仁(或一茶匙的杏仁奶油)不僅含有穩定血糖的蛋白質、脂肪和纖維,而且堅果還含有色胺酸和鎂,有助於自然降低壓力荷爾蒙皮質醇。低指數的皮質醇可幫助入睡。但是在早上,皮質醇會開始激增,進而喚醒你。像褪黑素一樣,皮質醇也有助於調節你的晝夜節律。


助眠食物2:櫻桃


MONICA BERTOLAZZIGETTY IMAGES

Brief表示,無論是食用新鮮的櫻桃,還是製作成果汁或冰沙食用,櫻桃都是改善睡眠的好食物,因為櫻桃含有褪黑素,是改善整體睡眠模式的關鍵。褪黑素可以幫助身體保持有規律的睡眠週期,身體就會知道何時該睡覺,何時該起床了。


助眠食物3:洋甘菊茶


KSENIYA OVCHINNIKOVAGETTY IMAGES


不妨在睡前儀式加入一杯茶(草本或不含咖啡因的茶)。Brief大力推薦選擇洋甘菊茶,因為洋甘菊茶富含可以抗氧化的芹菜素,可以幫助放鬆。


助眠食物4:蛋


MMEEMILGETTY IMAGES


還記得睡覺的大功臣色胺酸和維他命B6嗎?雞蛋同時含有這兩項成分,同時還含有褪黑素和血糖平衡蛋白,這些成分可以共同促進健康的睡眠。 Brief分享了一個專業建議:千萬不要只吃蛋白,因為蛋黃才是富含色胺酸的部位。


助眠食物5:開心果


WESTEND61GETTY IMAGES


開心果同時含有維生素 B7、健康脂肪和蛋白質,這三種成分。可以幫助提升睡眠品質。如果你是非常哀吃開心果,那麼你一定會喜歡這個好消息。 「 一份開心果的分量大約是49顆。」Brief 補充道。


助眠食物6:花生醬


OATMEALSTORIESGETTY IMAGES

花生醬是健康脂肪、蛋白質和色胺酸的重要來源,香蕉則是維生素 B6、鎂和鉀的重要來源。將這兩種食物搭配食用,簡直就是夢幻組合。 一般來說,Brief 建議將富含碳水化合物的食物和富含色胺酸的食物搭配食用,才可以最大限度地發揮兩者的效果。「碳水化合物可以視為一輛將色胺酸運送到大腦的汽車。」她解釋道。 「接著,色胺酸會轉化為血清素,這種化學物質可以讓你感到平靜和昏昏欲睡。」

助眠食物7:鮭魚


LACAOSAGETTY IMAGES


鮭魚(和其他富含脂肪的魚)富含維生素 D 和 omega-3 脂肪酸,研究表明,這兩種脂肪酸都能幫助提升睡眠品質。根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究,每週吃鮭魚三次的族群,能夠更快地入睡,根據他們的自述,他們在日常生活的表現也較佳。 助眠食物8:希臘優格


IRYNA MELNYKGETTY IMAGES


如果希臘優格當中富含的益生菌還不足以吸引你,讓你將其加入飲食當中,那麼這裡還有兩個你必須吃希臘優格的原因。Brief 表示,希臘優格不僅富含蛋白質,還含有大量的色胺酸。Brief 也建議:「用希臘優格來取代你睡前吃的冰淇淋,可以幫助你調整晝夜節律。」


助眠食物9:黑巧克力


EMILIJA MANEVSKAGETTY IMAGES


Brief表示,黑巧克力含有鎂和血清素,這兩種成分皆可以幫助放送。但Brief表示,這並不代表你可以拿此當作藉口,以此藉口吃巧克力,為美好的一天畫下句點。


助眠食物10:白米


LUCHEZARGETTY IMAGES


吃升糖指數較高的食物能幫助你更快入睡。根據公共科學圖書館(Public Library of Science)所發表的一項研究,研究人員在研究日本人的睡眠品質十,將受試者根據飲食分成米飯組、麵包組或麵條組,他們發現米飯組的睡眠品質比其他人更好。









參考資料: https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g39633814/foods-that-help-you-sleep/

2 views0 comments