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正確抬腿有要點,消除水腫腳又不傷腰

現在的人普遍缺乏運動,每天久站或久坐,在長期維持相同姿勢的情況下,下肢靜脈回流循環變差,小腿就容易浮腫、變粗。因此許多人在睡前都會抬腿,希望能消除腿部浮腫、遠離蘿蔔腿。但如果姿勢錯誤的話,像是角度過大、腳伸太直或時間過久,都會造成腰部或膝蓋受傷喔!


錯誤的抬腿姿勢


抬太高:小心造成腰椎受傷覺的腳抬的高一點比較有效嗎?那你就錯了,其實在膝蓋伸直的狀況下,除非是有練過、柔軟度特別好的人,一般人抬超過 70 度就會對腰椎以及神經產生壓力抬太直:小心造成膝蓋拉傷也許你以為將腿放在牆上就不需要施力,所以把腿伸得直一點也沒有關係。事實上膝蓋伸得太直,反而會「過度拉扯」韌帶,長久下來,有可能造成膝蓋的韌帶愈拉愈鬆,甚至是發炎或產生病變。其實抬腿時只要確保腳踝的高度>小腿>大腿>心臟,就具有消除腿水腫的效果。 抬太久:小心血液不循環 以為抬愈久愈好嗎?其實抬太久反而會造成血液循環不佳,你只需要10分鐘左右就足夠了。抬腿時,雖然可以讓堆積在腿部的組織液回流,但心臟得出更多的力氣,把血液往上打,否則無法將氧氣、養分供應到腳掌。因此,心臟或血液循環不好的人,要注意不要把腿抬太久,以免造成反效果。


正確的抬腿姿勢

  1. 準備瑜珈球,若沒有可以用枕頭、棉被代替。

  2. 平躺在床上或瑜珈墊上,將小腿放鬆地放在瑜珈球上,膝蓋呈微彎姿勢。

  3. 抬腿時,可以加上腳踝轉動,或將腳趾頭抓放的運動,讓腿部肌肉藉此收縮、放鬆,以加強抬腿的效果。

  4. 抬腿時,身體各部位的高度為:腳踝>小腿>大腿>心臟,每次抬腿約10分鐘,即可達到消水腫的效果。






參考資訊: https://sport.heho.com.tw/archives/28377?utm_source=%E5%BB%B6%E4%BC%B8%E9%96%B1%E8%AE%80&utm_medium=heho.com.tw&utm_campaign=click

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