運動後不能只補充蛋白質?搞懂「肝醣」對脂肪燃燒的重要性,澱粉吃太少可能會賠掉苦練出來的肌肉

所以一天應該吃多少碳水?


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你還有節食就能瘦身成功的錯誤觀念嗎?快改掉啦!雖說這麼做初期體重會下降,但這是因為攝取的熱量不足,導致肝醣大量分解所造成的脫水現象,脂肪並沒有被消耗掉喔!想有效減脂必須先了解肝醣是如何運作的。


身體能量的儲存與消耗和肝醣息息相關,所以不論是想要提高運動表現、增加肌肉,或是燃燒脂肪減重,先了解肝醣的運作方式,再去調整訓練以及飲食的菜單,你會得到事半功倍的效果喔!


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什麼是肝醣?


身體需要能量才能夠順利運作,就像汽車要加油才會開動一樣,身體的「能量」主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物,而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

那麼肝醣(Glycogen)是如何形成的呢?當我們攝取碳水化合物,例如:澱粉、糖分…等食物,經胰島素作用後會變成葡萄糖,血液中的葡萄糖經過一連串的作用合成肝醣,最後儲存在肝臟和肌肉,因此一旦血糖不夠,肝臟就會分解肝醣成葡萄糖,送到身體各部位做為能源使用。


肝醣由碳水轉化而來,不過碳水化合物的食物有很多種,亂吃可是容易造成肥胖甚至增加健康的負擔喔!


肝醣怎麼補充?


肝醣的前身是碳水化合物,理論上吃越多碳水,肝醣存得越多,但是,肝醣有一定的儲存量,超過這個額度還繼續補充沒有消耗的話,過多的葡萄糖就會變成另一種能量儲存方式,也就是轉化成脂肪啦!尤其現代人的碳水來源,很多都是加工食品、餅乾、油炸食物和白飯…等,吃多不僅容易有肥胖的問題,對心血管更是有害。

所以碳水化合物可以吃、應該吃,不過請選擇天然、原型、低GI的食物,例如:糙米、薏仁、五穀雜糧…等,吃下肚血糖不會快速上升,飽足感也很足夠。


以一般人每天所需的總熱量來說,醣類食物應占50~60%,大約等於攝取150~300克的醣類,超過或低於這個區間都不好,吃多會有脂肪堆積的問題,攝取不足則可能造成酮酸中毒,導致噁心嘔吐、抽筋、昏迷的症狀喔!

要有效的減脂、減重,了解身體燃燒肝醣和脂肪的順序是重點。


肝醣與脂肪燃燒順序是什麼?


身體消耗主要能源的順序為:肌肉中的肝醣➡️血液中的葡萄糖➡️脂肝臟中的肝醣➡️血液中的中性脂肪。


其實在運動的時候,身體並不會只消耗單一能源,而是同時消耗多種,其中最多的我們稱之為「主要能源」,所以並不需要等到醣類百分之百消耗完畢後,脂肪才會開始燃燒。當運動強度達到85~90%最大攝氧量,人體會使用「醣類」做為主要能量、脂肪為輔;隨著訓練時間拉長,「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源,醣類變成輔助啦~


鍛鍊之後吃對食物,補回被消耗的肝醣,可以讓增肌減脂的成效更好喔!



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運動後補回肝醣 更有助減肥


訓練後記得攝取碳水和蛋白質的習慣,這個動作可以補充消耗的肝醣,讓我們恢復體力。更重要的是能避免肌肉被當成能量燃燒,否則剛剛努力的運動就白費啦!


另外,蛋白質則有助於修復受傷的肌肉組織,當肌肉量增加,基礎代謝率提高,身體消耗脂肪的速度和效果也會更好。所以從現在開始,養成運動完盡量在30分鐘內補充能量的習慣吧!





參考資料: https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g39844394/toknow-glycogen/

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