新發現!抵抗新冠病毒最關鍵的食物找到了

新冠肺炎疫情暴發以來,多位專家提出,防病除了要戴口罩、勤洗手、常通風、保持社交距離外,加強飲食營養也極為重要。其中,蛋白質對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。


復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授把蛋白質稱為「抵抗病毒最關鍵的食物」,建議疫情期間要保證充足的蛋白質攝入。


蛋白質,生命的基石


蛋白質一詞,源於希臘文的「Proteios」,是「頭等重要」的意思。


早在1838年,荷蘭科學家格利特·馬爾德就發現,有生命的東西離開蛋白質就不能生存,因此蛋白質一直被譽為「生命的基石」。


蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外,人體最重要的三大能量營養素之一。它由氨基酸線性排列構成,就像「一顆顆氨基酸的珠子串成了一條蛋白質項鍊」。

根據《2002~2012年中國居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢》報告,在20世紀50~70年代,缺乏蛋白質導致的營養不良是我國居民的主要營養問題之一。


如今,隨著生活水平提高,人們對動物性食物的消費量逐步增加,人均蛋白質攝入量已基本充足。


但從飲食結構來看,人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質偏多,而從蛋類、奶類、水產品等低脂動物性食物中獲得的蛋白質嚴重不足,造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多,增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風險。


蛋白質的四大功用



細胞更新和修復的必備「原材料」


人體中蛋白質的含量僅次於水分,是大腦、內臟、血液、骨骼、皮膚、肌肉、毛髮的重要組成部分。


膠原蛋白可以讓肌膚更有彈性和光澤,血紅蛋白負責給各組織器官運輸氧氣,骨膠原蛋白保持骨骼韌性等。


機體若缺乏蛋白質,就不能保障正常代謝或發揮功能,因外傷等因素被破壞的組織也不易修復。


研究顯示,新冠病毒會損傷多種臟器細胞。一些新冠肺炎患者能否挺過「恢復器官功能」這一關,蛋白質攝入情況的影響很大。


免疫力的生理基礎


蛋白質是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎之一,人體各種免疫細胞都由蛋白質組成,抗體、細胞因子、溶菌酶和C反應蛋白等免疫分子,本質上也都是蛋白質。


當人體抵禦外來微生物等有害物質入侵時,免疫系統的成分會被激活和大量消耗,如果不能及時補充,機體的抗感染免疫能力和免疫系統內部調節能力就會下降,從而導致感染惡化。


生理功能的調節劑


人體正常運行離不開酶和激素,兩者都直接或間接與蛋白質有關。

酶是化學反應的催化劑,當其含量充足,相應的化學反應能快捷地進行,人就精力充沛。


激素是確保各器官正常代謝的「指揮官」,例如,生長素能促進生長發育,甲狀腺激素能增強代謝過程,胰島素能降低血糖等。



維持生命的能量來源


內臟活動、肌肉收縮及生長發育等生命活動,都需要源源不斷的能量供應。人體每日所需的能量中,有10%~15%來自蛋白質。


缺乏蛋白質會引起各種健康問題


近日,印度一項涉及1226人的調查顯示,缺乏蛋白質會引起各種健康問題。在身體成長的各個階段,若蛋白質攝入不足,會產生不同程度的危害。


兒童缺乏蛋白質主要表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等;


成年人可出現疲乏無力、體力下降、水腫、傷口癒合慢、皮膚黯淡粗糙、脫髮、免疫力不足等症狀;


老年人則可能引起肌肉衰減綜合徵,出現步履蹣跚、平衡障礙等情況。


人體到底需要多少蛋白質


英國營養學家辛普金說,根據英國政府指導原則,蛋白質消耗量應為每公斤體重0.8克。對於久坐不動的女性,每日最低平均值約46克蛋白質(男性為56克)。蛋白質需求將基於個人健康目標和生活方式以及活動水平、年齡、肌肉質量和當前健康狀況等因素需要考慮。


如果是一個久坐不動的普通健康女性:1.0克/公斤體重。


如果你經常運動:體重1.1-1.6克/公斤。


如果你非常活躍並且專注於每天約一小時的阻力訓練:1.2-2.0g / kg體重。


如果你想減肥和每周訓練/鍛煉三次:1.2-1.5克/公斤體重。


如果你是耐力運動員:體重1.3-1.6克/公斤。

蛋白質攝入不足的6大跡象


辛普金說,蛋白質幾乎作用於身體運轉的所有過程,是細胞、頭髮、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分,對組織和肌肉的修復至關重要。

如果你的身體出現了以下6種信號,很可能是因為你體內的蛋白質攝入不足!

1.想吃咸或甜的食物


蛋白質減緩了糖在血液中的釋放,有助於確保血糖平衡。低蛋白、高碳水的飲食升糖速度很快,需要釋放更多的胰島素來消除糖分,當血糖迅速下降時,就容易想吃甜或鹹的食物。


2.肌肉鬆弛


如果沒有攝入足夠的蛋白質,身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導致肌肉張力減弱、質量下降,關節支撐能力減弱。此外,如果沒有足夠的蛋白質,身體在受傷後也將需要更長時間來恢復,肌肉和關節疼痛也會增加。


3.頭髮、指甲脆弱


頭髮稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎,很可能和蛋白質攝入不足。因為人體再生細胞無法及時取代死亡細胞。


4.免疫力差


免疫細胞都是由蛋白質組成的,如果沒有足夠的蛋白質,免疫細胞就無法修復和快速繁殖以對抗細菌和細菌。


5.注意力不集中


無法集中精力?可能和午餐蛋白質攝入不夠有關。血清素和多巴胺等神經傳遞素都是由蛋白質組成的。缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。


6.睡眠不好


睡前吃一點蛋白質吧,蛋白質食物中含有色氨酸,色氨酸是一種重要的氨基酸,有助於促進睡眠。牛奶、堅果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯的選擇。



4大類食物富含優質蛋白


1.禽類食物和魚類食物


在禽類食物裏面含有25%的蛋白質,其結構和人體組織類似,利用率很高,比如鵪鶉肉,雞肉,鴨肉等。魚類裏面含有20%的蛋白質,魚中肌肉組織的肌纖維很短,含水量比較豐富,容易被消化和吸收,在各種深海魚類含有大量的蛋白質。


2.蛋類和奶類


牛奶和羊奶裏面有3.3%的蛋白質,裏面主要是乳球蛋白和酪蛋白,所以優質的蛋白質,而且容易被人體消化和吸收,另外說所有的氨基酸是非常齊全的,同時也可以為身體提供大量的鈣劑。蛋類食物裏面含有15%的蛋白質,主要是奶清蛋白和卵脂蛋白,尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高,但是一天服用蛋黃的量不能超過兩個。


3.肉類和豆類


肉類裏面含有20%的蛋白質,有人體必需的氨基酸,種類非常的齊全而且有充分的數量,屬於優質的蛋白質,小編推薦大家選擇豬瘦肉、牛肉和狗肉等。豆類中含有的蛋白質含量很高,大豆裏面含有40%的蛋白質,同時氨氨酸也是非常豐富的,但是會缺乏蛋氨酸,若是把豆類和穀類混合食用的話就能夠提高其利用率,比如豆漿、黃豆或者黑豆等。


4.堅果類和穀類


在堅果類食物裏面含有大量的維生素、蛋白質,同時礦物質以及油脂也是非常豐富的,多吃堅果能夠促進生長發育,提高抵抗力和免疫力,預防疾病的發生,比如杏仁核桃或者發生的。穀類食物裏面含有大量的植物蛋白質,但是會缺乏賴氨酸,而且營養價值不是很高,小編推薦大家選擇黑米,薏米或者小米等。


溫馨提示


以上食物裏面含有大量的蛋白質,只要變著花樣來飲食就能夠全面的攝入營養,但是對於腎病患者來說,要控制蛋白質的攝入量,千萬不能吃的太多,不然會增加腎臟的負擔,甚至會加重水腫。平時要搭配新鮮的蔬菜和水果,做好粗細搭配以及葷素搭配,千萬不能一味的追求某種營養,避免有太多的心理負擔,保持積極樂觀心態。






參考資料來源::https://kknews.cc/health/lvpp9rz.html

和 |家庭醫生在線、生命時報






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